Marathon des sables

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ENTRENAMIENTO MARATHON DES SABLES 1 de 4

Correr largas distancias

El MARATHON DES SABLES, son aproximadamente 250 km a recorrer en 7 días ¡que no es poco! Incluso los maratonianos profesionales rara vez hacen tantos kilómetros… He aquí algunos consejos de entrenamiento para estar listo físicamente para recorrer 250 km en una semana.

 

1/ LA RESISTENCIA

 

Para prepararse a caminar y correr 250 km, hay que desarrollar por supuesto la resistencia. Como para todos los otros temas relativos al MARATHON DES SABLES, la manera de llevarlos a cabo depende de su objetivo: vamos a coger aquí cuatro ejemplos bastante típicos de motivaciones que se pueden encontrar en el pelotón.

  1. Simplemente quiero terminar en los tiempos límites

 

Para terminar en los tiempos límites, hay que ser capaz de mantener una media de más de 3 km/h sobre los 250 km. Es una velocidad baja, que es más o menos la de un paseante tranquilo. Si está acostumbrado a caminar, avanza probablemente a aproximadamente 5 km/h, y a 6 km/h si fuerza un poco. Esta velocidad eliminatoria es voluntariamente baja, lo que permite así a la mayoría acabar el MARATHON DES SABLES. De este modo, cada año competidores logran acabar el reto sin correr un solo metro.

 

• Sus prioridades de entrenamiento: andar, en cuanto pueda – para ir a trabajar, hacer la compra, en senderismo el fin de semana… La repetición de pequeñas sesiones de marcha entre semana y de grandes sesiones el fin de semana es perfecta. Si tiene la posibilidad en los dos meses que preceden el MDS de incluir tres a siete días de senderismo en la naturaleza sobre un terreno ondulado e incluso montañoso, sería perfecto.

 

• El pequeño plus: puede correr un poco, pero cuidado de no lesionarse. Como máximo tres veces a la semana, a poder ser sobre terrenos blandos (e incluso en el gimnasio sobre cinta), de 35 a 45 minutos, a un ritmo que le permita hablar sin que le falte aire.

 

  1. Quiero acabar en la primera mitad del pelotón

 

Para acabar en la primera mitad del pelotón, hay que ser capaz de mantener una media de aproximadamente 5,25 km/h sobre los 250 km. Cuidado, no olvide que esta velocidad tiene en cuenta todo lo que ocurre en cada etapa entre la salida y su llegada, e incluye por lo tanto las pausas, los avituallamientos, los posibles cuidados… Sin olvidar todas las zonas en las que va a progresar a un ritmo lento: subida de djebel, franqueo de cordón de dunas… No obstante, acabar en la primera mitad del pelotón es algo accesible a todos los deportistas habituales que se entrenan tres a cinco veces por semana.

 

Sus prioridades de entrenamiento: correr como mínimo 3 sesiones por semana y como máximo 5 normalmente (puede ir más allá en periodos cortos). Aproximadamente 70% de su entrenamiento debe estar compuesto por sesiones de resistencia fundamental, es decir footings durante los cuales puede hablar sin que le falte aire.

 

El pequeño plus: resérvese algunos fines de semana de su preparación durante los cuales acumulará un máximo de horas de deporte – correr, andar, bicicleta, natación… Estos fines de semana de choque prepararán su cuerpo a asimilar una gran carga de deporte durante un corto periodo. ¡No olvide descansar (5 días completos) después!

  1. Quiero entrar en el Top 100

 

Para entrar en el Top 100, hay que ser capaz de mantener una media de aproximadamente 7,5 km/h sobre los 250 km (sin incluir la Etapa Solidaridad). El Top 100 es accesible a los buenos deportistas acostumbrados a los ultra-trails, Ironman, 100 km o 24 horas. El secreto para entrar en el Top 100 se define en 2 palabras: regularidad y ausencia de lesión (¡vale, son 4 palabras!).

 

Sus prioridades de entrenamiento: correr como mínimo 5 sesiones por semana, con un entrenamiento típico ultra-trail que combine resistencia fundamental, fartlek y trabajo de la velocidad. No olvide incluir dos a tres fines de semana de choque en su preparación (otras pruebas largas, como un ultra-trail o Ironman, pueden servir de fin de semana de choque, pero tenga cuidado de no disputarlas “a tope”).

 

El pequeño plus: una puesta en situación un mes antes del MDS sobre una carrera por etapas más corta (2-3 días con un máximo de 100 kilómetros), y algunas sesiones de cinta o bicicleta estática en una sauna (o equivalente: una habitación cerrada y calentada y vestido con un jersey) en el mes que precede el MDS. ¡Piense en hidratarse bien!

 

  1. Quiero acabar entre los mejores

 

Para acabar en el Top 20, hay que ser capaz de mantener una media de aproximadamente 9 km/h sobre los 250 km (sin incluir la Etapa Solidaridad). Esta velocidad media corresponde por lo tanto a aproximadamente 25 horas de esfuerzo repartidas sobre 6 días, incluyendo un día de reposo (el segundo día de la etapa larga, ya que habrá llegado durante la tarde o al principio de la noche). Y esto es lo que debe tener claro: deberá correr y andar aproximadamente 25 horas en unas condiciones y un entorno desértico, a una velocidad de progresión lo más regular posible, más bien baja en relación a sus capacidades, un poco como en un ultra-trail.

 

Sus prioridades de entrenamiento: no hay secreto, tiene que planificar su temporada para provocar un pico de forma durante el MARATHON DES SABLES, con una base de entrenamiento maratón. Insistirá especialmente en las sesiones largas y en la repetición del esfuerzo para así poder encajar la distancia y el aspecto repetitivo del MDS.

 

El pequeño plus: piense en los fines de semana de choque (sin abusar) ¡y contrate un coach!

 

2/ LA RESISTENCIA

 

Uno de los secretos en ultra, es el refuerzo muscular, más si cabe cuando se trata de una carrera por etapas en el desierto como el MARATHON DES SABLES. El refuerzo muscular deberá por supuesto ser específico para la carrera, pero por una cuestión de armonía, de coordinación, y para evitar los desequilibrios deberá hacerse de la cabeza a los pies.

Podemos imaginarlo bajo diferentes formas, por ejemplo:

 

• la sesión 100% refuerzo muscular: después de un adecuado calentamiento (footing, saltos, sentadillas, zancadas), hacer el máximo de series posibles de 3 tracciones, 10 flexiones, 15 sentadillas;

 

• la sesión de cuestas: 2 series de 10 repeticiones de 30 segundos a tope en una cuesta bien empinada cerca de su casa, con un minuto de recuperación entre cada repetición, y 3 minutos entre las dos series;

 

• dentro de un footing a ritmos variados: footing de 30 minutos con facilidad respiratoria + durante 30 minutos hacer el máximo de series posibles de 800 metros de carrera + 10 sentadillas con saltos + 10 zancadas con saltos, y por fin hacer de nuevo un footing de 30 minutos con facilidad respiratoria.

 

3/ LA VELOCIDAD

 

Evidentemente, correr rápido no le va a ayudar necesariamente a terminar el MARATHON DES SABLES… aunque nunca se sabe. En efecto, cualquiera que sea su velocidad de carrera sobre el MDS, esta velocidad representará una fracción de su “VMA”, la Velocidad Máxima Aeróbica, que es la velocidad máxima que va a poder mantener durante alrededor de 6 minutos. Así cuanto más elevada sea su VMA, más podrá permitirse mantener una velocidad “rápida” sin echar mano de sus reservas.

Un ejemplo: un corredor con una VMA de 16 (generalmente capaz de correr un 10 km en aproximadamente 43 minutos) correrá muy fácilmente a 10 km/h durante horas en condiciones normales. Pero en la arena, con un fuerte calor y una mochila en la espalda, podrá quizás mantener una velocidad de sólo 7,5 km/h sin agotarse. Otro corredor con una VMA de 14 (que correrá un 10 km en aproximadamente 50 minutos) se cansaría a 7,5 km/h en las condiciones del MDS.

 

Le interesa por lo tanto trabajar su velocidad, o más exactamente su VO2MAX, que representa un poco la cilindrada de su motor interno. Para esto, las sesiones de fraccionado son evidentemente la norma, ya sean los más simples bajo la forma de 30/30, o los más complicados (fraccionados pirámide), pasando por los más clásicos, fraccionados cortos y largos. Estas sesiones hay que planificarlas según el ciclo de preparación en el que se encuentre.

 

4/ PLANIFICAR SU AÑO

 

Si quiere prepararse “seriamente” para el MARATHON DES SABLES, es conveniente tomarse la prueba como lo que es: una competición de carrera pedestre fuera de estadio. Debería entonces planificar un entrenamiento que contenga tres grandes partes:

a) un periodo de puesta en marcha;

b) un periodo de preparación general;

c) un periodo de preparación específica.

Estos tres periodos son la parte inamovible del entrenamiento, un poco como la distribución original de las fichas de un ajedrez; después, lo que va a cambiar es la manera en la que vamos a hacer que evolucione el juego.

 

a) El periodo de puesta en marcha

 

Empieza después del corte anual y dura entre 8 y 12 semanas, seguidas de un periodo de relajamiento. Esta primera parte será realmente la base (los cimientos) del entrenamiento. En general, no tiene un efecto inmediato sobre su rendimiento, pero le permitirá soportar un entrenamiento más duro.

 

Estará compuesta por footings más o menos largos y de baja intensidad, ejercicios de refuerzo muscular y trabajo de apoyo, así como de una sesión de VMA.

 

b) El periodo de preparación general

 

De una duración de 3 a 6 meses, se trata realmente del cuerpo del entrenamiento. Su objetivo será desarrollar el proceso de aerobia (tanto en intensidad como en resistencia) y la fuerza.

 

c) El periodo de preparación específica

 

De una duración de 4 a 8 semanas seguidas de 2 a 3 semanas de relajamiento, este periodo debe insistir en el mantenimiento de todo lo que hemos desarrollado, sobre el trabajo a ritmo específico y la resistencia aeróbica.

 

5/ EJEMPLO DE PLAN DE ENTRENAMIENTO

 

Una vez la estrategia planteada, he aquí cuatro ejemplos de semanas correspondientes a cada una de las tres fases anteriormente mencionadas. Están adaptadas a la mayoría de los participantes entre el Top 100 y la mitad del pelotón.

 

Ejemplo de una semana de periodo de puesta en marcha.

 

Para los atletas que no tienen costumbre de las sesiones de VMA, sustituirla por un footing de ritmo variado o un footing introduciendo en la mitad del recorrido un 10x20” a 100% VMA r: 20” trote (por ejemplo).

 

Ejemplo de dos semanas de preparación general.

 

Para los atletas que no tienen costumbre de las sesiones de VMA, quedarse sobre una forma de trabajo idéntica al periodo de puesta en marcha, pero introducir sesiones de resistencia aeróbica.

 

 

Ejemplo de una semana de preparación específica

 

 

 

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