Trucs et Astuces

Prévoir la nourriture depuis le 1er jour de course, dès le petit déjeuner, jusqu’au déjeuner de la dernière étape qui sera le dernier repas en autosuffisance alimentaire. Prévoir tous les repas à prendre entre ces deux dates. Les aliments lyophilisés sont recommandés. Calculez les k/calories : 3 000 à 4 000 sont nécessaires par jour ; suivant les individus. Avec les barres énergétiques ce sera la base de l’alimentation.

L'autosuffisance commence dès le petit-déjeuner de la 1ère étape

La nourriture est à sélectionner soigneusement.

Là encore, le poids des préparations entre en ligne de compte. De très nombreux aliments existent actuellement sous forme lyophilisée et leur encombrement les destine particulièrement à ce genre d'aventure. Dans les plans de repas, il est indispensable de prévoir un petit déjeuner calorique, des collations espacées toutes les 20 à 30 minutes pendant la course, à base de produits très énergétiques. Bien évidemment, le repas du soir supplée la déperdition calorique de la journée.

Comment équilibrer cette alimentation ?

On ne peut envisager d'équilibrer une alimentation sans en connaître les composants fondamentaux.

Les protéines : elles sont principalement stockées dans les muscles (46 % des protéines de l'organisme). Une ration de protides de l'ordre de 15 % de la ration énergétique totale, sous forme de protéines végétales et animales est suffisante pour le maintien d'un bilan azoté équilibré.

Les lipides : le tissu adipeux est le réservoir principal des lipides. Les réserves représentent environ 13 % de la masse corporelle. Les besoins journaliers en lipides sont de l'ordre de 30 % de la ration énergétique totale.

Les glucides : le chef de file en est le glucose, "carburant préféré des muscles lors d'une activité soutenue". Les besoins quotidiens représentent 55 % de la ration énergétique totale. On distingue schématiquement deux types de sucre :

- les sucres à absorption rapide qui vont servir très rapidement après l'ingestion pour l'effort musculaire immédiat.
- les sucres à assimilation lente, retrouvés par exemple dans les pâtes, le pain, la pomme de terre ou le riz, vont servir dans un second temps à la reconstitution des réserves en glucide de l'organisme. En dehors de ces chefs de file toute alimentation équilibrée doit comporter également :
- un apport hydrique important (1 à 1, 5 ml d'eau par calorie ingérée). Pour situer les besoins sur le MARATHON DES SABLES un apport calorique de 3 000 à 4 000 calories est nécessaire pour compenser les pertes quotidiennes dues à la course à pied.

Avec cet apport en calories, composé de 15 % de protides, 30 % de lipides et 55 % de glucides (dont la moitié au moins en assimilation lente), l'apport hydrique se situe au minimum entre six et sept litres d'eau pour 24 heures.

Avec cette eau, un apport électrolytique, vitaminique et en oligo-éléments est indispensable. Les aliments seront donc correctement salés, une supplémentation en potassium, calcium, phosphore, magnésium, vitamines C, B1, B2, PP est indispensable.

Pour être plus pratique : en dehors des repas pris avant et après la course, les fruits secs, les pâtes de fruits, les barres chocolatées ou énergétiques conviennent parfaitement pendant l'effort. L'eau de boisson distribuée le matin puis aux points de contrôle est indispensable pour compenser la déperdition hydrique importante occasionnée par des températures extrêmes. A la fin de l'épreuve du jour, une boisson énergétique à base de glucose et de sels minéraux, accélère la reconstitution des réserves de l'organisme, et donc la récupération physique.